Če se boste navadili delati tedenski seznam živil, boste prihranili levji delež družinskega proračuna. In ni vam treba vsak dan teči v trgovino, da bi kupili manjkajoče sestavine. Seznam je bolje oblikovati vzporedno s pripravo jedilnika. Hkrati si lahko postavite uporabne cilje: nahranite veliko družino, ugodite otroku, diverzificirajte svojo prehrano ali shujšajte.
Tedenski seznam živil
V tem razdelku bomo preučili možnosti za okusen, raznolik in uravnotežen jedilnik za vso družino. Če redno uživate predlagane jedi, boste čez mesec dni opazili pozitivne spremembe v svojem zdravju in videzu.
Tedenski seznam živil za 2 osebi
Za 2 odrasli osebi vam ne bo treba kupiti veliko izdelkov. Meni mora vsekakor vsebovati zelenjavo in sadje, meso, ribe, žitarice, rastlinska olja. Ostale sestavine po vašem okusu.
Izdelki, da ne bi izgubljali časa v trgovinah, priporočamo nakup na Yandex Market
Tabela 1. Vzorec jedilnika za 7 dni za 2-člansko družino
| Obroki | Možnosti hrane |
|---|---|
| Zajtrki | 1. Omleta iz 2 jajc s paradižnikom. |
| 2. Muesli s kefirjem Ovseni puding z jogurtom | |
| 4 Ajda z maslom. | |
| 5. Palačinke s skuto in rozinami. | |
| 6.Pitni jogurtov smoothie z banano in jabolkom. Sendviči z mehkim sirom, lososom in zelišči. Boršč z govedino + ajdova kaša + piščančji kotleti. Pečen krompir + solata iz paradižnika in zelišč. Goveji zrezek + listnata zelenjavna solata s paradižnikom. | |
| 4. Juha iz svežega zelja s koščki piščanca + sendvič iz polnozrnatega kruha z mehkim sirom in zelišči. Draniki s čebulo in kislo smetano. Testenine z mleto govedino in paradižnikovo omako. | |
| 7. Goveji golaž + pire krompir, temna čokolada. Omleta iz 2 jajc. | |
| 2.Piščanec na žaru + solata s svežimi kumarami in paradižnikom. | |
| 3. Pečena bela riba z limoninim sokom + zelenjavna solata | |
| 4 | |
| 5. | |
| 6. Kozarec kefirja + 2 polnozrnata toasta z lososom in mehkim sirom. Kuhan polok + narezane sveže kumare. | |
Če analizirate dieto, opisano v tabeli, lahko naredite seznam potrebnih izdelkov, kot je ta:
- jajca - deset;
- paradižnik - 1-1,5 kg;
- kumare - 0,8-1 kg;
- krompir - 1,5-2 kg;
- belo zelje - 1 glava;
- listna zelenjava - 200g;
- čebula - 2 kosa;
- banane - 4 kosi;
- jabolka - 4 kosi;
- pomaranče - 2 kosa;
- limona - 1 kos;
- sveže zelenje - šopek;
- ovsena kaša - paket;
- ajda - paket;
- muesli - pakiranje;
- rjavi riž - paket;
- polnozrnat kruh - 500g;
- testenine - 500 g;
- pitni jogurt - 3-4 kozarci po 0,5 l;
- kefir - 2 vrečki po 1 l;
- maslo - 100 g;
- mleko - 1 l;
- mehki sir - 300 g;
- skuta - 3 pakiranja po 200 g;
- kisla smetana - 200 g;
- rozine - 30 g;
- suhe slive - 30 g;
- orehi - 70 g;
- file rahlo soljenega lososa - 200 g;
- govedina - 1 kg;
- piščančji file - 1,5 kg;
- polak ali oslič - 1 kg;
- paradižnikova omaka - 300 g;
- grenka čokolada - 100 g;
- mlete začimbe: "italijanska zelišča" , paprika, cimet;
- steklenica rastlinskega olja.
Veliko naštetih sestavin bo ostalo pri vas še naslednji teden. Na primer žitarice, začimbe, olje.
Seznam živil za en teden z dojenčkom
Če živite z majhnim otrokom, morate na jedilniku zagotoviti jedi, ki ne bodo samo zdrave, ampak tudi okusne.
Otroci od 1 do 6 let so odlična izbira hrane:
- mlečna kaša;
- sadne solate;
- mesni sufle;
- mesne kroglice;
- vareniki z jagodami ali skuto;
- zelenjavne enolončnice.
Zato naj bo seznam osredotočen na mleko in mlečne izdelke, moko, nizko alergeno sadje (jabolka, hruške, banane, bučke, krompir), piščanca. Otroke lahko razvajate tudi z zdravimi sladkarijami: ovseni piškoti, halva, marmelada in marshmallow.
Seznam izdelkov za dodelitev - ekonomske možnosti
Vsaka družina si ne more privoščiti nakupa dragih dobrin: oreščkov, suhega sadja, rdečih rib, govedine, sladkarij. Ali je mogoče sestaviti meni pravih, okusnih, a proračunskih izdelkov? Na srečo obstajajo takšne možnosti, če vključite svojo domišljijo.
Seznam izdelkov za teden za 1000 rubljev
Če želite poiskati varčne izdelke, pojdite v diskonte z živili (na primer Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka). Na tržnicah je mogoče kupiti poceni zelenjavo in sadje. Izogibajte se pripravljeni hrani in poskusite sami kuhati obroke.
Nudimo vam približen seznam poceni izdelkov za 1000 rubljev:
- kokošja jajca, 2 ducata - 130 rubljev;
- piščančji trup, 1,5 kg - 260 rubljev;
- skuta, 0,5 kg - 150 rubljev;
- moka, 2 kg - 70 rubljev;
- testenine, 1 kg - 40 rubljev;
- sladkor, 1 kg - 30 rubljev;
- krompir, 2 kg - 50 rubljev;
- ajda, 1 kg - 60 rubljev;
- bel riž, 1 kg - 70 rubljev;
- sončnično olje, 1 l - 80 rubljev;
- belo zelje, 1 kg - 30 rubljev;
- korenje, 1 kg - 30 rubljev
S takšno košarico za zajtrke in kosila bo mogoče kuhati le preproste jedi: palačinke, sirove torte, kosmiče, pečen krompir. Za večerjo lahko jeste piščanca + solato iz korenja in zelja ali umešana jajca.
Tedenski družinski seznam živil
Za veliko družino se bo zgornji seznam zdel redek. Lahko pa ustvarite bolj raznolik jedilnik s poceni izdelki.
Za 4-6 oseb (vključno z družino z otrokom) je primerna naslednja košara z živili:
- jajca, 20 kosov - 130 rubljev;
- piščančje prsi, 1,5 kg - 210 rubljev;
- bela riba, 1 kg - 200 rubljev;
- kruh, 1 kos. - 30 rubljev;
- trdi sir, 300 g - 150 rubljev;
- mleko, 2 l - 50 rubljev;
- jabolka, 1 kg - 60 rubljev;
- banane, 1 kg - 70 rubljev;
- ajda, 2 kg - 120 rubljev;
- bel riž, 2 kg - 140 rubljev;
- ovsena kaša, 0,5 kg - 110 rubljev;
- testenine, 1 kg - 40 rubljev;
- krompir, 3 kg - 75 rubljev;
- belo zelje, 2 kg - 60 rubljev;
- korenje, 2 kg - 60 rubljev;
- paradižnik, 1 kg - 200 rubljev;
- sladkor, 1,5 kg - 45 rubljev;
- moka, 2 kg - 70 rubljev;
- rastlinsko olje, 1 l - 80 rubljev;
- zamrznjena mešana zelenjava, 1 kg - 100 rubljev
Izkazalo se je za 2000 rubljev. Ta znesek je še vedno znotraj proračuna družine z nižjimi srednjimi dohodki. V jutranji meni lahko vključite sendviče s sirom, umešana jajca s paradižnikom, ovseno kašo z mlekom. Za eno od večerij pa družinske člane pogostite z ribo ali piščančjim kotletom na žaru.
Tedenski seznam hrane za hujšanje
Osnova diete za hujšanje naj bo nizkokalorična hrana, bogata z vitamini, makro- in mikroelementi. Večino proračuna lahko prihranite pri sladkarijah in hitri hrani.
Predlagamo, da naredite naslednji seznam izdelkov (za 1 osebo) za 7 dni:
- ovsena kaša ali müsli - 0,5 kg;
- rjavi riž - 0,5 kg;
- ajda - 0,5 kg;
- polnozrnat kruh - 0,5 kg;
- kokošja jajca - ducat;
- piščančje prsi - 1,5 kg;
- bela riba - 1 kg;
- mehki sir - 250 g;
- kefir 2,5% - 1 l;
- skuta 5% - 2 pakiranja po 200 g;
- nesladkan pitni jogurt - 2 kozarca po 0,5 l;
- paradižnik - 1 kg;
- kumare - 1 kg;
- ena limona;
- pomaranče - 1 kg;
- ananas - 1 kos;
- jabolka - 0,5 kg;
- poper - 0,5 kg;
- korenje - 0,5 kg;
- sveža zelenjava - 2 šopka;
- zamrznjen brokoli - 0,5 kg;
- zamrznjeni špargljev fižol - 300-400 g;
- zamrznjeno jagodičevje (na primer borovnice) - 400 g;
- Ekstra deviško oljčno olje ali laneno olje - 0,5 l;
- špageti iz trde pšenice - 500g;
- orehi ali lešniki - 100 g;
- bučna semena - 100g
Piščanec in ribe so najboljše pečene v pečici ali na žaru, zelenjava - jejte svežo ali enolončnico. Zjutraj je priporočljivo uživati kosmiče, testenine, oreščke in semena. Zelenjavne solate, jagode in kefir - kadar koli v dnevu.
Tedenski seznam vegetarijanskih živil
Ker vegetarijanski jedilnik ne vključuje mesa in rib, je pomembno, da pri oblikovanju prehranske košarice izberete druge popolne vire beljakovin. Poiščite tudi živila, bogata z vitaminom B12 in železom. Pomanjkanje teh snovi je pogosto opaženo pri vegetarijancih.
Nudimo vam naslednji nabor izdelkov:
- Zdrob: ovseni kosmiči, ječmen, proso, ajda - po 1 kg.
- Zelenjava: 1 kg paradižnika, kumar in korenja, 0,5 kg paprike in rdeče pese, 1,5-2 kg krompirja, 8-10 redkvic, 1 glava kitajskega zelja, 1 šop rukole in cilantra, 4 stebla zelene, 2 avokada, 5 bučk, 5 glavic česna.
- Sadje: 1 kg pomaranč, 3 banane, 1 kg jabolk, 2 limoni, 0,5 kg grozdja.
- Zeleni - 3 šopki (na primer koper, peteršilj in špinača).
- Fižol - 1 kg fižola, graha in leče, 200 g arašidov.
- Orehi: po 100 g lešnikov, indijskih in orehov.
- Konzervirana koruza, stročji grah in beli fižol - po 2 pločevinki vsakega.
- Začimbe: po 1 vrečka črnega popra, čilija, paprike, cimeta, rožmarina, origana, kurkume, kumine, lovorja.
- Sladkor - 1 kg.
- Moka - 1 kg. + pecilni prašek.
- Oljčno olje - 0,5 l.
Številne komponente (žita, stročnice) bodo zdržale še 2-3 tedne. Lakto-ovo vegetarijanci lahko dodatno kupite 1 liter mleka in kefirja, 300-400 g trdega sira.
Kako narediti seznam živil za 2 tedna ali mesec?
Če ste dolgoletni zalogovalec, obiščite trgovino z živili. Vzemite 1 kg osnovnih žit (ajda, riž, ovsena kaša, biserni ječmen) in stročnic (fižol, grah). Kupite sladkor, sol, rastlinsko olje, vaše najljubše začimbe.
Lahko vzamete konzervo: 1-2 pločevinki koruze, graha, fižola, oliv, enolončnice. V oddelek za zamrznjeno hrano vzemite 1-2 kg mešane zelenjave. Vendar je bolje, da ne kupujete sladkarij 14 dni vnaprej, saj se hitro pojedo.
Kako sestaviti jedilnik, da vam ne bo treba veliko kuhati?Kupujte več zelenjave in sadja ter postopoma navajajte sebe in svojo družino na zdrave sladice in prigrizke. Obstaja tudi destruktivna različica te naloge - nakup konzervirane hrane, klobas in polizdelkov. Vendar bo to negativno vplivalo na zdravje.Ali je bolje takoj kupiti živila za teden ali iti večkrat v trgovino?Odvisno od vaših zmožnosti in ritma življenja. Seveda, če izdelke kupujete 2-3 krat na teden, bo jedilnik bolj svež in zdrav. In če, recimo, v soboto domov prinesete zalogo za naslednjih 7 dni, jo morate nekako shraniti.Načrtovanje nakupovanja je najboljši način, da ohranite svoje zdravje, čas in nekaj denarja v denarnici. Lahko naredite sezname. Poleg tega lahko zdaj na svoj telefon ali osebni računalnik prenesete številne posebne aplikacije, ki olajšajo nalogo. In informacije iz članka bodo vaša prva referenca.