Uživanje nezdrave hrane je glavni vzrok kroničnih bolezni: debelost, sladkorna bolezen tipa 2, ateroskleroza, hipertenzija, osteoporoza. Prehranski nasveti so zasnovani tako, da pomagajo ljudem preprečiti hude bolezni in podaljšati pričakovano življenjsko dobo. Vendar pa je na internetu veliko nasprotujočih si informacij na temo zdravja, ki jih je enostavno zamenjati. Ta članek bo navedel najbolj uporabne znanstveno podprte prehranske nasvete zdravnikov in nutricionistov.
Kje začeti prehod na pravilno prehrano?
Prehod na pravilno prehrano zahteva psihološko pripravo. Nemogoče se je znebiti slabe navade v enem dnevu ali celo tednu. Namesto hujšanja človek dobi živčne zlome, ki povzročijo prenajedanje in hitro pridobivanje telesne teže. Glavno načelo prehoda na pravilno prehrano je potrpežljivost.
- 1. korak: V svojo prehrano vključite okusno, a zdravo hrano
Ob pravilni prehrani si pripravite zelenjavne solate, začinjene z limoninim sokom in olivnim oljem. Jejte sadje, suho sadje, oreščke, smutije. Pecivo pecite iz polnozrnate moke, ne iz bele moke.
- 2. korak. Postopno omejevanje nezdrave hrane
Ne izločite vse svoje najljubše hrane naenkrat iz prehrane. Na primer, sprva lahko omejite uporabo izdelkov iz moke: bel kruh, žemljice, palačinke. In po enem mesecu se odločite, da boste manjkrat jedli sladkarije.
- Faza 3. Nadzor čustev
Večina ljudi se zanaša na okusno in visokokalorično hrano, ker ne vidijo alternativnega načina uživanja življenja. Če se odločite za prehod na pravilno prehrano, si poiščite aktivno dejavnost. Lahko je to turizem, šport, ples ali vrtoglava romanca. Glavna stvar je, da ne sme biti povezano s prehranjevanjem in da vam daje pozitivna čustva.
- 4. korak. Preštejte kalorije in hranila
Šele ko se naučiš nadzorovati svoj apetit in ne zamenjaš celega sveta s hrano, lahko preideš na številke: kalorije, BJU. Vendar ne bodi fanatičen glede njih, sicer boš spet začel škljocati.
TOP 5 načel pravilne prehrane
Pravilna prehrana je krovni izraz za vse nasvete, ki jih imate glede zdrave prehrane. Spodaj so načela, ki jih podpira večina zdravnikov in nutricionistov.
Načelo 1. Uravnotežite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate
Kako pravilno razporediti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v prehrani? Endokrinologinja Natalija Zubareva v svoji knjigi Hormonski valček daje naslednje nasvete:
- za tiste, ki se čez dan veliko gibljejo ali telovadijo: 50% ogljikovi hidrati, 30% beljakovine, 20% maščobe;
- za ljudi s sedečim življenjskim slogom: 40% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin, 20% maščob.
Od ogljikovih hidratov je treba dati prednost kompleksnim. Najdemo jih v nerafiniranih žitih (ajda, rjavi riž, ovseni kosmiči), polnozrnatem kruhu, testeninah iz trde pšenice in zelenjavi. Kompleksne ogljikove hidrate telo prebavlja počasi, zato ves dan enakomerno oddajajo energijo. Človek se dolgo počuti sitega in učinkovitega.
Enostavni ogljikovi hidrati so prazna energija. Najdemo jih v številnih visokokaloričnih živilih: sladkarijah, izdelkih iz bele moke, škrobnati zelenjavi (predvsem krompirju), sladkem sadju.Povzročijo močno zvišanje ravni glukoze in hormona inzulina v krvi. Ostanki neprebavljenih enostavnih ogljikovih hidratov se odlagajo v maščobne rezerve. Pravilna prehrana pomeni omejitev teh hranil v prehrani.
Najbolj koristne maščobe za telo so večkrat nenasičene, z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Prisotni so v oreščkih, nerafiniranih hladno stiskanih oljih (olivno, laneno, koruzno in druga), morskih ribah.
Načelo 2: Raznolikost
Pravilna prehrana vključuje oskrbo telesa s potrebnimi vitamini, makro- in mikroelementi. Ta učinek je mogoče doseči le z raznoliko prehrano. Zato zdravniki svetujejo, da ne izvajate mono- in ekspresnih diet za hujšanje.
Tabela 1. Katera živila izbrati za pravilno prehrano? Katerim organom in sistemom koristi
| Vitamin C | Imunost, ožilje | |
|---|---|---|
| Vitamin A | Koža, lasje, razmnoževanje sistem | Rdeče in oranžno sadje in zelenjava (zlasti korenje, buča) |
| Vitamin K | Obtočila | |
| Vitamin E | Koža, lasje, hormonski sistem | |
| Kalij, magnezij | Srce in ožilje | |
| Železo | Okrvilni sistem, imunost, ščitnica | |
| Kalcij, silicij, fosfor | ||
Načelo 3. Upoštevanje zdravstvenega stanja in kontraindikacij
Niso vsi prehranski nasveti univerzalni. Na primer, citrusi so dobri za večino ljudi zaradi visoke vsebnosti vitaminov. Toda takšno sadje je kategorično kontraindicirano za ljudi z visoko kislostjo želodčnega soka, gastritisom, razjedami.
Bolniki s protinom morajo k pripravi prehrane pristopiti zelo odgovorno. Na primer, meso, kislica, špinača, grozdje so zdrava živila. Vsebujejo pa veliko količino purinov, ki povečajo raven sečne kisline v telesu. Takšna hrana lahko poveča vnetje v sklepih.
Načelo 4: Povečanje encimov v prehrani
Encimi (encimi) so snovi beljakovinske narave. Pomagajo telesu pri pravilni absorpciji hrane. Zaradi kroničnih bolezni in s starostjo se proizvodnja encimov zmanjša. To vodi do težav s prebavnim traktom in razvoja pomanjkanja vitaminov, tudi ob pravilni prehrani.
Na srečo so encimi prisotni v nekaterih živilih. Za izboljšanje zdravja vključite v svojo prehrano naslednja živila:
- kefir, kislo mleko, fermentirano pečeno mleko;
- mehki sir;
- domači jogurt;
- sojina pasta - miso;
- kislo zelje, kimči;
- nakaljena žita;
- ananas, papaja;
- avokado;
- borubnice;
- orehi.
Pomembno je upoštevati, da se encimi med toplotno obdelavo uničijo. Zato je treba ob pravilni prehrani oreščke uživati surove, žitarice pa 8-12 ur pred zaužitjem namakati v vodi.
Načelo 5: Optimalne kalorije
Večina diet omejuje vsebnost kalorij v prehrani na 800-1000 kcal na dan.Toda takšna količina je premajhna tudi za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Močno zmanjšanje kalorij je način za upočasnitev metabolizma in posledično pridobivanje teže tudi zaradi "lahke" hrane.
Naslednji dejavniki vplivajo na izračun natančnega dnevnega vnosa kalorij:
- spol;
- telesna teža;
- starost;
- življenjski slog - sedeč ali mobilni;
- subjektivni občutki.
Denimo, mladim moškim, ki redno telovadijo, strokovnjaki za prehrano svetujejo 2800-3000 kcal na dan. In za ženske iz starostne kategorije "40+" , zaposlene na področju intelektualnega dela, bo dovolj 2400-2600 kcal. Kardiolog, televizijski voditelj oddaje "O najpomembnejšem" Alexander Myasnikov svetuje večini ljudi, ki želijo shujšati, naj začnejo s številko 1800 kcal.
Koristni prehranski nasveti
Prehranjevalni nasveti ne vplivajo samo na izbiro izdelkov, ampak tudi na spoštovanje režima. Na zdravje vplivata čas in pogostost obrokov.
Namig 1. Ne prigriznite
Ta nasvet se morda mnogim zdi šokanten zaradi priljubljenosti člankov o prednostih delne prehrane. Dolgo časa je veljalo, da pospešuje metabolizem in spodbuja proces izgorevanja maščob. Vendar ta učinek ni bil potrjen v resnih znanstvenih študijah.
Danes veliko število zdravnikov, zlasti endokrinologov in nutricionistov (zlasti Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) nasprotuje pogostim obrokom.
To se zgodi osebi, ki prigrizne:
- Nenehno jesti se razvije slaba navada. Velikosti porcij se sčasoma povečajo, kar povzroči presežek dnevnih kalorij.
- Raven insulina v krvi je na visoki ravni. Trebušna slinavka sprošča ta hormon po vsakem obroku (tudi nizkokaloričnega jabolka in kozarca jogurta). Insulin zavira lipolizo - proces izgorevanja maščob.
- Inzulinska rezistenca se sčasoma razvije. Telesne celice izgubijo občutljivost za inzulin, zato se trebušna slinavka izčrpava in proizvaja še več hormona. Povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Pri pravilni prehrani naj bodo odmori med obroki 3-4 ure. Če ste lačni, povečajte svoje porcije z zdravimi maščobami in beljakovinami.
Nasvet 2. Ne jejte preveč pred spanjem
Nasvet o tem, da ne jeste po 18. uri, je dober le za tiste, ki zgodaj vstajajo. Preostanek lahko naredite zadnji obrok najpozneje 3 ure pred spanjem. V tem obdobju bo imel prebavni trakt čas za prebavo večerje, ponoči pa bodo mirno počivali.
Namig 3: Zaužijte pravilna hranila čez dan
S pravilno porazdelitvijo hranilnih snovi lahko jeste katero koli hrano.
Večina zdravnikov in nutricionistov daje naslednje prehranske nasvete:
- " Enostavni" ogljikovi hidrati. Sladkarije lahko jeste do 12.00, sadje pa do 16.00-17.00.
- " kompleksni" ogljikovi hidrati. Dovoljeno kadar koli v dnevu, razen zvečer. Če jih jeste za večerjo, se lahko zredite.
- Maščobe. Po mnenju dr. Myasnikov A. se bolje absorbirajo v obdobju od 6.00 do 9.00. Se pravi, maščobe so dovoljene za zajtrk.
- Veverice. Dobri so za kosilo in večerjo.
Zelenjava in zelišča, mleko z nizko vsebnostjo maščob so dovoljeni kadar koli v dnevu.
Navedimo primer racionalnega jedilnika.
Za zajtrk ješ ajdo z maslom, žemljo z rozinami (" kompleksni" in "enostavni" ogljikovi hidrati + maščobe), za kosilo - zelenjavno solato in goveji zrezek (" kompleksni ogljikovi hidrati" + beljakovine), za večerjo - na žaru ribe (beljakovine).
Kako zmanjšati željo po nezdravi hrani?
Po navadi želja po sladkem in škrobnatih živilih izgine s pestro prehrano, v kateri prevladujejo živila z visoko vsebnostjo vitaminov. A to se ne zgodi takoj, ampak po vsaj 1 mesecu od začetka pravilne prehrane.
Element v sledovih krom bo pomagal hitro zmanjšati željo po "preprostih" ogljikovih hidratih. Ta snov je v velikih količinah prisotna v naslednjih živilih:
- ribe, zlasti tuna, rožnati losos, losos, skuša, polok;
- kozica;
- koruza;
- ajda;
- fižol;
- polnozrnat kruh;
- piščančji in prepeličji rumenjaki;
- svinjina.
Sladkosnedi pri sestavljanju diete se morate osredotočiti prav na takšno hrano. Še en nasvet je, da jemljete dodatek kromovega pikolinata, vendar le po posvetu z zdravnikom.
Sprva je zaradi psiholoških razlogov težko slediti nasvetom o pravilni prehrani. Če želite preiti na zdravo prehrano, se izogibajte skrajnostim, ukrepajte postopoma. Začnite z uvajanjem novih živil na jedilnik, ne s prepovedmi. Pravilna prehrana telesu koristi le, če postane način razmišljanja in ne način, kako izgubiti nekaj kilogramov v enem mesecu.