Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Znano je, da morate, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, ustvariti kalorični primanjkljaj v prehrani. Če se držite jedilnika za 1200 kcal na dan, lahko izgubite od 5 do 10 kg na mesec. Spodaj je približen 7-dnevni načrt obrokov z recepti za preproste jedi iz razpoložljivih izdelkov. Toda preden preidete na to, je vredno razmisliti o prednostih in slabostih takšne diete ter se seznaniti z osnovnimi načeli sestavljanja menija za hujšanje.

1200 kcal na dan: prednosti in slabosti

Glavna prednost diete je očitna - če ne dovolite motenj, bo teža zagotovo izginila.Rezultat bo opazen že v prvem tednu, s tako strogimi omejitvami v tem času lahko izgubite do 3 kg. Poleg tega bo prehrana pravilna in zdrava, saj sicer ne bo uspelo doseči 1200 Kcal na dan. In kar je nič manj pomembno, hrana ne bo enolična, kot na primer pri monodietah.

Vendar morate upoštevati slabosti:

  • dieta je precej stroga in tveganje ponovitve je zelo veliko;
  • verjetna izguba moči zaradi pomanjkanja kalorij, predvsem na začetku, saj je pri normalni prehrani dnevni vnos od 2000 Kcal;
  • s takšnimi omejitvami je telesu skoraj nemogoče zagotoviti potrebno količino vitaminov, mineralov, makro- in mikroelementov;
  • po izstopu iz diete se lahko izgubljeni kilogrami hitro povrnejo.

Poleg tega tak sistem napajanja ni primeren za vsakogar. Poleg nosečnosti in dojenja seznam kontraindikacij vključuje bolezni prebavil, diabetes mellitus in hipotenzijo.Prav tako je prepovedano hujšanje na ta način po nedavnih nalezljivih boleznih, srčnem infarktu in kapi ter kirurških posegih.

Splošna prehranska pravila

Da bi bilo lažje doseči 1200 Kcal na dan, morate iz prehrane izključiti naslednje izdelke:

  • sladko pecivo;
  • maslo;
  • prekajeno meso;
  • mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
  • mast, mastno meso in ribe;
  • visokokalorične omake, majoneza;
  • sladke gazirane pijače;
  • sladoled;
  • alkohol;
  • hitra hrana.

Obstaja številna živila, ki jih je treba zmanjšati na minimum zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij. Malo verjetno je, da jih veliko ne bo mogoče vključiti v prehrano, v tem primeru bo precej težko sestaviti popoln jedilnik.

To vključuje:

  • jajčni rumenjaki;
  • testenine;
  • orehi;
  • suho sadje;
  • sladkor;
  • banane, grozdje, avokado;
  • grenka čokolada;
  • rastlinska olja.

Seznam omejitev in prepovedi je videti impresiven, a kljub temu je dovoljenih izdelkov dovolj, da jemo raznoliko in okusno. Torej, kaj lahko jeste, ko shujšate:

  • pusto meso in perutnina (razen gosi);
  • drobovina;
  • puste vrste rib, po možnosti morske;
  • morska hrana;
  • kosmiči;
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob;
  • sveža, kuhana, dušena, pečena in konzervirana zelenjava;
  • nesladkano sadje, jagodičevje in citrusi;
  • zelenje;
  • zeleni čaj, odvarki zelišč in suhega sadja, nesladkani kompoti, kava brez sladkorja, mineralna voda brez plina.

Vendar ni dovolj, da ne kršite prepovedi, še vedno morate pravilno razporediti dovoljene izdelke in vedeti, kaj je bolje jesti v prvi polovici dneva in kaj v drugi.

Po kanonih PP morate jesti pogosto, do 5-krat na dan, za vsak obrok pa obstajajo določena pravila:

    Zajtrk. Vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Najboljše možnosti so žitarice, omlete, jedi iz skute. Takšna hrana bo telesu zagotovila dovolj energije in vam omogočila, da boste dolgo ohranili občutek sitosti.
  1. Malica. Ko je zajtrka "že zdavnaj konec" in kosilo "še ne misli začeti" , se lahko osvežite s sadjem, jagodami, mlekom z nizko vsebnostjo maščob, dovoljena je majhna količina temne čokolade. Lahek prigrizek vam bo pomagal, da se med kosilom ne boste prenajedli.
  2. Kosilo. Princip je enak kot pri zajtrku – kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Za dnevni obrok so primerne lahke juhe, meso / ribe / perutnina (brez kože!) v dušeni, kuhani ali pečeni obliki s prilogami iz žit in zelenjave, zelenjave.
  3. Malica. Pravila so enaka kot pri dopoldanski malici. "Vmesni" obrok bo pomagal, da pred večerjo ne postanete zelo lačni. Nekateri nutricionisti svetujejo, da popoldne uživate samo mleko, zjutraj pa sadje.
  4. Večera. Naj bo čim lažja in naj telesu zagotovi beljakovine in enostavne ogljikove hidrate. Zvečer lahko jeste majhno količino mesa / rib / perutnine (brez kože!) Z zelenjavo ali gobovo omleto. Vendar je bolje, da ponoči ne jeste žitaric.

Nasvet! Pri izračunu vsebnosti kalorij v jedi je pomembno, da ne pozabite upoštevati olj in omak. Takšni dodatki že v majhnih količinah bistveno povečajo zmogljivost.

1200 kcal na dan: vzorčni jedilnik, seznam živil, recepti

V tem razdelku je vzorčni jedilnik za teden, seznam potrebnih izdelkov za vsak dan in recepti za eno porcijo. Skupni dnevni vnos kalorij v nekaterih primerih nekoliko presega 1200 kcal ali, nasprotno, nekoliko nižji. Vendar je pomembno razumeti, da je to povprečni kazalnik, KBJU je nemogoče natančno izračunati. Dejansko bo na primer meso prsi dveh različnih ptic vsebovalo različne količine beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov. In v zelenjavi / sadju, tudi če je zbrano z istega vrta / drevesa, je neenaka količina sladkorja. Od tod tudi napake v rezultatih izračuna.

1. dan

Seznam izdelkov:

  • ovsena kaša;
  • mleko 2,5%;
  • rozine;
  • ljubi;
  • sir suluguni ali drug nemasten sir;
  • jabolko;
  • piščančji srčki;
  • lok;
  • korenček;
  • kisla smetana 10%;
  • suha slina;
  • orehi;
  • kefir 1%;
  • sveži šampinjoni;
  • kokošja jajca;
  • kumara ali paradižnik;
  • rastlinsko olje.

zajtrk

  • Ovsena kaša z rozinami.
  • Čaj ali kava brez sladkorja.

Kako skuhati kašo: Zmešajte ovsene kosmiče (3-4 žlice) in vroče mleko 2,5% (70-100 ml), pustite na pari 15 minut. Dodajte rozine (2-3 žličke) in med (10 g).

Malica

  • Sir Suluguni ali drug nemasten sir (50 g).
  • Apple.

kosilo

  • Piščančji srčki v kisli smetani z zelenjavo.
  • Ajdova kaša (150 g).
  • Čaj z zelišči.

Kako kuhati srca: prepražimo srca (130-150 g) z drobno sesekljano čebulo (1 kos) in naribanim korenjem (1 kos) v ponvi, namaščeni z majhno količino rastlinskega olja, 5- 7 minut. Dodamo kislo smetano 10% (1 žlico), dodamo vodo, da pokrije vsebino in dušimo pod pokrovom na majhnem ognju 20-25 minut.

Malica

  • Suhe slive (4-5 kosov).
  • Orehi (2-3 kos.).
  • Kefir 1% (150 ml).

Večerja

  • Beljakova omleta z gobami in čebulo.
  • Kumara ali paradižnik.
  • Zeleni čaj.

Kako skuhati omleto: na ponev, namazano z rastlinskim oljem, damo drobno sesekljane šampinjone (100-120 g) in ko tekočina iz njih izhlapi, prilijemo 2 stepena beljaka, pokrijemo in pustite 3-4 minute na majhnem ognju.Ko se beljakovine zgostijo, je omleta pripravljena. Pred serviranjem lahko potresete z zelišči.

KBJU: 1192 kcal, beljakovine - 67,2 g, maščobe - 52,3 g, ogljikovi hidrati - 101,7 g.

Drugi dan

Seznam izdelkov:

  • skuta 2%;
  • jajca;
  • moka;
  • suhe marelice in poljubno suho sadje;
  • sladilo;
  • vanilin;
  • oranžna;
  • kefir 1%;
  • govedina;
  • krompir;
  • lok;
  • korenček;
  • paradižnikova pasta;
  • piščančje prsi;
  • kumara;
  • paradižnik;
  • olivno olje.

zajtrk

  • Skutina enolončnica s suhimi marelicami.
  • Črna kava brez sladkorja.

Kako skuhati enolončnico: 2% ali nemastno skuto (100-120 g) zmešamo z 2 beljaki in moko (30 g), dodamo suhe marelice (4-5 kos.), sesekljane z nož, malo sladila in vanilin na konici noža. Mešajte do gladkega, dajte v pladenj, namaščen z majhno količino rastlinskega olja, poravnajte in postavite v mikrovalovno pečico 7 minut. Postrezite z medom ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Malica

  • Oranžna.
  • Kefir 1% (150 ml).

kosilo

  • Meso z zelenjavo v loncu.
  • Decoction suhega sadja.

Kako skuhati meso z zelenjavo: goveje meso (120-150 g) drobno narežemo in damo na dno lonca. 1 večji krompir narežemo na rezine, razporedimo po mesu. Zgornja plast je drobno sesekljana čebula in naribano korenje (50-70 g).Paradižnikovo pasto (2 žlici) zmešajte z vodo (200-220 ml), soljo in prelijte vsebino lonca. Pošljite v pečico, segreto na 180 C, za 1,5 ure.

Malica

  • Suho sadje (30-40g);
  • Čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja

  • Pečene piščančje prsi.
  • Solata iz kumar in paradižnika (po 1), začinjena z oljčnim oljem (1 žlička).
  • Zeleni čaj.

Kako skuhati prsi: Meso (150-170 g) naribajte s soljo in začimbami, primerna je dimljena paprika in provansalska zelišča. Dodate lahko malo strtega česna. Hladimo 2 uri, nato zavijemo v z olivnim oljem namaščeno folijo in pečemo 40 minut na 200C.

KBJU: 1229 kcal, beljakovine - 97,8 g, maščobe - 32,4 g, ogljikovi hidrati - 110,8 g.

3. dan

Seznam izdelkov:

  • mastna skuta;
  • sveže ali zamrznjeno jagodičevje;
  • buča;
  • suho sadje;
  • šampinjoni;
  • lok;
  • korenček;
  • rastlinsko olje;
  • kisla smetana 10%;
  • kruh;
  • banana;
  • kefir 1%;
  • piščančje prsi;
  • brokoli;
  • parmezan;
  • jogurt brez dodatkov.

zajtrk

  • Mastna skuta (200 g) in poljubno jagodičevje (50 g).
  • Kava ali čaj brez sladkorja.

Malica

  • Pečena buča.
  • Nesladkan kompot (200 ml).

Kako skuhati bučo: bučno meso (200-220 g) narežemo na majhne koščke.Manjšo obliko pokrijte s folijo, namažite z rastlinskim oljem, položite bučo, malo potresite z aromatičnimi zelišči. Posodo pokrijemo z drugim kosom folije in postavimo v pečico za 45-50 minut pri temperaturi 180 C.

kosilo

  • Gobova juha.
  • Kruhki (2 kosa).
  • Čaj ali kava brez sladkorja.

Kako pripraviti juho: gobe (150 g) skuhamo v slani vodi, na malo olja prepražimo čebulo in korenje. Sestavine zmešajte in pretlačite v blenderju, dodajte 1 žlico. l. kislo smetano 10%, zavrite na majhnem ognju. Pred serviranjem lahko potresete z zelišči.

Malica

  • Banana (1 kos).
  • Kefir 1% (150 ml).

Večerja

  • Solata s piščancem, brokolijem in parmezanom.
  • Čaj ali prevretek suhega sadja.

Kako pripraviti solato: prsi skuhamo (100-120 g), razdelimo na vlakna. Brokoli (200 g), razstavljen na socvetja, potopite v vrelo vodo, pustite na majhnem ognju 5 minut, nato odcedite v cedilu in ohladite. Sestavine zmešamo s sesekljanim parmezanom (50 g) in navadnim jogurtom (2 žlici), solimo po okusu.

KBJU: 1226 kcal, beljakovine - 114,3 g, maščobe - 45,2 g, ogljikovi hidrati - 103,9 g.

4. dan

Seznam izdelkov:

  • črni kruh;
  • skuta;
  • avokado;
  • hruška;
  • jabolko;
  • jogurt brez dodatkov;
  • govedina ali pusta svinjina;
  • lok;
  • korenček;
  • zelje;
  • paradižnikova pasta;
  • kumara;
  • paradižnik;
  • mastni sir;
  • file morske ribe;
  • limona;
  • rastlinsko olje.

zajtrk

  • Sendviči s črnim kruhom, skuto in avokadom (2 kosa).
  • Kava ali čaj brez sladkorja.

Malica

  • Hruška sadna solata (1 kos) in jabolko (1 kos). Prelijemo z malo navadnega jogurta.
  • Čaj brez sladkorja ali nesladkan kompot.

kosilo

  • Zeljna enolončnica z mesom.
  • Kumara/paradižnik (1 kos).
  • Zeleni čaj.

Kako skuhati zelje z mesom: govedino ali pusto svinjino (130-150 g) narežemo na majhne koščke in na malo olja prepražimo do polovice.Dodamo sesekljano čebulo (1 kos), nariban korenček (50-70 g), zelje (180-200 g) in dušimo 15-20 minut. Dodajte paradižnikovo pasto (1 žlica), premešajte, držite na ognju pod pokrovom še nekaj minut.

Malica

  • Sir z nizko vsebnostjo maščob (70g).
  • Apple (1 kos).

Večerja

  • Pečene morske ribe.
  • Havajska mešanica (200 g).
  • Čaj z zelišči.

Kako speči ribo: file tilapije, pangazija ali polka (180-200 g) naribamo s soljo in začimbami, pokapamo z limoninim sokom, položimo na kos folije, namazan z oljem. Okrasite z nekaj rezinami paradižnika, zavijte folijo, tako da je riba popolnoma prekrita. Pečemo 30-35 minut na 180 C.

KBJU: 1189 kcal, beljakovine - 66,8 g, maščobe - 58,3 g, ogljikovi hidrati - 103,3 g.

5. dan

Seznam izdelkov:

  • ajdovi kosmiči;
  • suho sadje;
  • kruh;
  • skuta;
  • piščančji file;
  • testenine iz trde pšenice;
  • korenček;
  • lok;
  • zelje;
  • olivno olje;
  • skutina masa;
  • roza losos;
  • smetana;
  • kumara;
  • paradižnik.

zajtrk

  • Ajdovi kosmiči (4 žlice) s suhim sadjem (15 g). Napolnite z vodo, ne z mlekom.
  • Kava ali čaj brez sladkorja.

Malica

  • Kruhki (2 kosa).
  • Skuta (40 g).
  • Zeleni čaj.

kosilo

  • Piščančja juha s testeninami iz trde pšenice.
  • Zeljna solata (120 g) in korenje (50 g), začinjena z 1 žličko. olivno olje.

Kako skuhati juho: skuhajte juho iz 100 g piščančjega fileja, odstranite meso, ga razstavite na vlakna. Dodajte 3 žlice. l. testenine, napol kuhane, začinimo s praženo čebulo in korenjem, damo piščanca in kuhamo še 3-5 minut. Pred serviranjem lahko potresete z zelišči.

Malica

  • Skutina masa z rozinami (150 g).
  • Čaj z zelišči ali prevretek suhega sadja.

Večerja

  • Roza losos v smetanovi omaki.
  • Solata iz kumar (1 kos) in paradižnika (1 kos) zalita z oljčnim oljem.
  • Zeleni čaj.

Kako kuhati roza lososa: ribe (130-150 g) naribamo s soljo in začimbami, damo v manjši pekač ali lonec. Prelijemo z mešanico 50 ml smetane in 150 ml vode, postavimo v pečico, ogreto na 180 C, za 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, beljakovine - 99,1 g, maščobe - 59,6 g, ogljikovi hidrati - 125,4 g.

6. dan

Seznam izdelkov:

  • črni kruh;
  • skuta;
  • avokado;
  • banana;
  • grenka čokolada;
  • kefir 1%;
  • piščančji file;
  • krompir;
  • suhe marelice;
  • suha slina;
  • kisla smetana 10%;
  • kumara;
  • korenček;
  • jabolko;
  • jogurt brez dodatkov;
  • puranji zrezek;
  • moka;
  • jajce:
  • drobtine;
  • rastlinsko olje;
  • kislo zelje.

zajtrk

  • Sendviči s črnim kruhom s skuto in avokadom (2 kosa).
  • Kava ali čaj brez sladkorja.

Malica

  • Banana (1 kos).
  • Grenka čokolada (10 g).
  • Kefir 1% (150 ml) ali zeleni čaj.

kosilo

  • Piščanec s krompirjem iz suhega sadja.
  • Kumara sveža ali vložena.
  • Zeleni čaj ali nesladkan kompot.

Kako kuhati piščanca: piščančji file (120-130 g) narežemo na trakove, kot goveji stroganoff, solimo, popramo, položimo na dno lonca. Narezan krompir (1-2 kos.) Združite s sesekljanimi suhimi marelicami (3 kosi) in suhimi slivami (3 kosi), dodajte začimbe in sol, premešajte, položite na meso. Vlijemo 10% kislo smetano (1 žlica), razredčeno z vodo (200 ml). Pečemo 1 uro na 200 C.

Malica

  • Solata iz korenčka (1 kos) in jabolka (1 kos) zalita z navadnim jogurtom (1-2 žlici).
  • Zeleni čaj.

Večerja

  • Pečen puranji kotlet.
  • Kislo zelje (150 g).
  • Zeleni čaj ali zvarek suhega sadja.

Kako kuhati kotlete: puranji zrezek (130-150 g) olupimo, natremo s soljo in začimbami. Povaljamo v moki, pomočimo v stepeno jajce, nato povaljamo v drobtinah. Damo v model, obložen z naoljenim pergamentom, pečemo pri 180 C 20-25 minut.

KBJU: 1177 kcal, beljakovine - 98,8 g, maščobe - 45,4 g, ogljikovi hidrati - 127,7 g.

7. dan

Seznam izdelkov:

  • naravni jogurt;
  • lanena semena;
  • oranžna;
  • sir suluguni;
  • piščanec;
  • cvetača;
  • jajce;
  • drobtine;
  • paradižnik;
  • jabolko;
  • banana;
  • file polenovke;
  • limona;
  • olivno olje;
  • redkev;
  • korenček;
  • pesa;
  • kisla smetana 10%.

zajtrk

  • Naravni jogurt (150 g) z lanenimi semeni (1 žlica).
  • Kava ali čaj brez sladkorja.

Malica

  • Oranžna (1 kos)
  • Sir Suluguni ali druga manj mastna sorta (70 g).
  • Decoction suhega sadja.

kosilo

  • Kuhan piščanec (120 g).
  • Cvetača v drobtinah.
  • Paradižnik (1 kos).
  • Nesladkan kompot.

Kako skuhati zelje: socvetja (150-170 g) operemo v hladni vodi, osušimo. Jajce stepemo s soljo in začimbami, na krožnik stresemo drobtine (2 žlici). Cvetačo pomakamo najprej v jajce, nato v drobtine, pražimo na malo olja 2-3 minute na vsaki strani.

Malica

  • Jabolčna (1 kos) in bananina (1 kos) solata, začinjena z 1 žlico. l. jogurt brez dodatkov. Lahko potresete z malo zdrobljenih oreščkov.
  • Zeleni čaj.

Večerja

  • File polenovke pečen z limono in paradižnikom.
  • Solata iz redkvice (50g), korenčka (50g) in rdeče pese (50g) z 10% kisle smetane.
  • Čaj brez sladkorja.

Kako kuhati ribe: file polenovke (120 g) natremo s soljo in začimbami, položimo na folijo, namaščeno z olivnim oljem. Na vrh položimo rezine limone in paradižnika. Pokrijemo z drugim kosom folije, pečemo 25-20 minut na 180C.

KBJU: 1211 kcal, beljakovine - 93,2 g, maščobe - 58,7 g, ogljikovi hidrati - 127,4 g.

Memo za hujšanje

Da bi bil proces hujšanja kar se da udoben, prinesel le pozitivne rezultate in ne škodoval zdravju, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

    "Vstopite" v dieto gladko in postopoma zmanjšujte dnevne kalorije. Prav tako ni mogoče nenadoma zavrniti običajnih izdelkov s seznama prepovedanih, njihovo uporabo morate postopoma zmanjšati na nič.
  1. Naredite si načrt za prihajajoči teden in si vnaprej zagotovite zalogo živil. S tem pristopom zmanjšate tveganje, da na neki točki ne bo pravih sestavin za pripravo kosila ali večerje in jih boste morali nadomestiti z nečim bolj kaloričnim in manj zdravim.
  2. Ne izpuščajte obrokov. Če zanemarite prigrizek / popoldanski prigrizek, bo do kosila / večerje občutek lakote precej močan, kar bo povečalo tveganje za zlom.
  3. Vodite dnevnik hrane. Obstajajo situacije, ko morate prilagoditi načrtovani meni, kositi ali večerjati zunaj. In včasih se ne morete upreti, da ne bi prigriznili "izven urnika" . V takšnih primerih bo vodenje evidence pomagalo nadzorovati dnevni vnos kalorij in preprečiti prenajedanje.
  4. Upoštevajte režim pitja. Pitje dovolj čiste vode pomaga ne le kakovostno očistiti črevesje, ampak tudi zmanjša občutek lakote. Popiti morate vsaj 1,5-2 litra na dan.
  5. Vzemite vitamine. Prehrana 1200 kcal na dan, če ni lačna, potem precej skromna. S to dieto je telesu precej težko zagotoviti potrebne elemente.
  6. Dovolj spi. Zaradi pomanjkanja spanja je kalorični primanjkljaj še večji, zato se je težko držati omejitev. Tisti, ki spijo manj kot 8-10 ur na noč, se veliko pogosteje zlomijo.

Enako pomembno in pravilno je izstopiti iz diete. Ne morete se takoj vrniti na običajno prehrano, sicer se bodo kilogrami hitro vrnili. Na običajno prehrano morate preiti postopoma in dodati 100-200 kcal na dan.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Nasveti