Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Pogosto ljudje, ki se prehranjujejo uravnoteženo, začnejo šteti kalorije v svoji prehrani. Jedilnik za 1700 kcal na teden je primeren tako za hujšanje kot za ohranjanje ali pridobivanje mase. Navsezadnje se vnos kalorij, potreben za osebo, določi individualno, ob upoštevanju številnih kazalcev: trenutna teža, višina, življenjski slog, spol, starost itd.

Kaj morate vedeti in upoštevati

Pogosto se ljudje nehajo omejevati pri uživanju izdelkov, ki škodujejo telesu. Posledično se kakovost telesa poslabša, tudi če oseba shujša.

Najpogostejše napake in zmote vključujejo tudi:

    Preveč soli. Sol zadržuje vodo v celicah in zvišuje krvni tlak. Treba ga je zmanjšati ali ga sploh ne dodajati kot ojačevalec okusa.
  1. Preveč ocvrte in mastne hrane z uporabo rafiniranih ogljikovih hidratov in olj. Upočasnjujejo prebavo, imajo "prazne kalorije" in povzročajo nastajanje prostih radikalov.
  2. Hitri ogljikovi hidrati kot vir energije. Glavni vir moči naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah, zelenjavi.
  3. Kalorije na oko. Morda se zdi, da bo žlica oljčnega olja jedi dodala le 20 kalorij, a v resnici se izkaže, da je vseh 90. Da bi se temu izognili, morate na začetni stopnji vse stehtati in prešteti.
  4. Pomanjkanje raznolikosti. Prehrana mora vsebovati različne skupine živil, da telesu zagotovimo vse elemente in rastlinske spojine. To je mogoče le z uživanjem raznolike hrane.

Živila, ki se jim je treba izogibati ali jih dovoliti v majhnih količinah, vključujejo:

  • sladkor;
  • sol;
  • bela moka;
  • alkohol;
  • sladke in gazirane pijače;
  • majoneza, kečap in druge kupljene omake;
  • rafinirana olja;
  • hitra hrana;
  • polzdelki, klobase, prekajeno meso.

Kaj vključiti v svojo prehrano

Hrana naj vsebuje živila z raznoliko kemično sestavo, da telesu zagotovimo vse mikro in makro elemente, antioksidante in vitamine. Enako pomembne so beljakovine (25-30 % vseh kalorij na dan), maščobe (25-30 %) in ogljikovi hidrati (40-50 %), med katere sodijo tudi vlaknine, na katere se pogosto pozablja.

Na podlagi tega lahko sestavite priporočen seznam izdelkov:

  • žita - ajda, ovsena kaša, rjavi ali divji riž, proso, pšenica;
  • stročnice - leča, čičerika, mung fižol, edamame fižol, fižol, soja (tofu);
  • zelenje;
  • jagode, sadje in zelenjava;
  • meso in drobovina: piščanec, puran, govedina, srčki, jetra;
  • ribe in morski sadeži: losos, coho losos, sled, kozice, lignji, školjke;
  • mlečni in kislo-mlečni izdelki: skuta, kefir, mleko, maslo, beli jogurt;
  • rastlinski viri maščob: oreščki, semena, avokado, rastlinska olja, olive.

Okusne in hranljive jedi lahko pripravite iz najpreprostejših in najbolj poceni izdelkov. Izjava, da je uravnotežena prehrana draga, je napačna.

1700 kalorično uravnotežen tedenski meni

Jedilnik z recepti bo v pomoč tako začetnikom k zdravemu življenjskemu slogu kot ljudem, ki že poznajo. Njegova prednost je, da:

  • uporablja se najrazličnejše jedi, primerne za skoraj vse vrste hrane (mediteransko, keto, vegetarijansko in vegansko)
  • ravnovesje KBJU z vsemi vitamini in minerali;
  • vse je okusno, zadovoljivo in koristi telesu.

1. dan (R - 1749, B - 92, F - 67, D - 183)

Zajtrk (KBJU 485/12/19/65)

Ovsena kaša z banano in oreščki.

  • 70g dolgo kuhanih ovsenih kosmičev;
  • 10 gr masla 82%;
  • 100g banan;
  • 10g orehov;
  • cimet.

Ovsene kosmiče skuhamo v vodi, dodamo maslo. Na vrh narežemo banano in orehe. Potresemo s cimetom.

POMEMBNO: Preden uporabite oreščke, nekatera žita, stročnice, semena, jih za 8-24 ur namočite v vodo z limoninim sokom, da odstranite umazanijo in fitinsko kislino.

Kosilo (KBJU 565/30/22/58)

Testenine s paradižnikovo pasto in jajcem, toast s sirom.

  • 60g polnozrnatih testenin;
  • 20 g paradižnikove paste;
  • 2 C0 jajca;
  • 2 rezini (50 g) polnozrnatega kruha;
  • 20 g ruskega sira.

Skuhajte testenine po navodilih, vendar brez soli. Prenesite v ponev, dodajte jajca in nenehno mešajte. Na koncu dodajte začimbe in paradižnikovo mezgo. Narežemo 2 rezini kruha in sira. Lahko jih malo potresete po nastali jedi.

Malica (KBJU 172/8/5/19)

Grški jogurt z jabolkom in jagodami.

  • 150 gr grškega jogurta 3,2% maščobe;
  • 50 g malin (lahko vzamete katero koli drugo jagodičje, vsebnost kalorij je praktično enaka);
  • 100 gr jabolka.

Večerja (KBJU 527/42//21/41)

Ribji zrezek z ajdo in zelenjavo.

  • 60 gr ajde;
  • 150 gr koho ribe;
  • odmrznjena ali sveža zelenjava: 100g brokolija, 30g stročjega fižola, srednje velik paradižnik, 50g kuhanega ali pečenega korenja;
  • 10 g olivnega olja;
  • limonin sok.

Skuhaj ajdo. Pečemo ali dušimo zelenjavo, lahko tudi v dvojnem kotlu. Za kuhanje lososa uporabite žar ali pečico. Pri serviranju dodajte oljčno olje in limonin sok.

2. dan (R - 1741, B - 115, F - 71, D - 146)

Zajtrk (KBJU 626/40/27/52)

Čokoladne in arašidovega masla sirove torte.

  • sirniki: 120 gr skute 5%, 1 C0 jajce, 35 gr riževe moke, 2 rezini temne čokolade;
  • 30 gr najljubših jagod;
  • 15 g arašidovega masla;
  • 50g banan.

V blenderju zmešamo skuto z jajcem, presejemo moko. Oblikujte sirove kolačke tako, da v njih položite košček čokolade in jih popečete v suhi ponvi pod pokrovom na obeh straneh. Postrezite z jagodami, banano in arašidovim maslom.

Kosilo (KBJU 355/36/8/31)

Riž s piščancem in gobami.

  • 50 g rjavega riža;
  • 50 gr šampinjonov;
  • 1/4 čebule;
  • 50g korenja;
  • 130 gr piščančjega fileja;
  • 5 gr rastlinskega olja.

Piščančji file narežemo in pražimo na maslu približno 15 minut, v tem času damo kuhat riž. Kuhanega piščanca odstavimo. Drobno sesekljano čebulo, gobe in naribano korenje prepražimo do zlato rjave barve. Nato dodamo vse sestavine: piščanca, riž, začimbe in premešamo.

POMEMBNO: Če ste kljub temu izbrali tak način kuhanja, kot je cvrtje, potem morate vedeti, da niso vsa olja primerna za cvrtje. To je zato, ker sta točka dimljenja in hitrost nastajanja rakotvornih snovi pri različnih vrstah različni. Za te namene so najbolj primerni: olje GHI, kokosovo, avokadovo olje, gorčica.

Malica (235/4/12/24)

Avokadov toast.

  • 2 rezini polnozrnatega kruha (50g);
  • 80g avokada;
  • 3 češnjevi paradižniki;
  • 20 gr kitajskega zelja;
  • limonin sok.

Avokado pretlačimo z vilicami, dodamo limonin sok in namažemo na popečen kruh. Na vrh položite ohrovtove liste, narežite češnjev paradižnik.

Večerja (KBJU 525/35/24/39)

Humus z zelenjavo in jajcem.

  • humus: 60 g čičerike, 15 g sezama ali paste iz semen, kumina, koriander, dimljena paprika, limonin sok;
  • surova zelenjava: po 50 g zelene in korenja;
  • 100g brokolija;
  • 30g zelenjave (na primer špinače);
  • 2 jajci C0.

Za humus zmešajte kuhano čičeriko v mešalniku z vsemi sestavinami. Brokoli skuhamo, dušimo ali spečemo. Sesekljajte svežo zelenjavo in zelišča. Trdo skuhati jajca. Na sredino krožnika dajte humus, ob straneh razporedite zelenjavo in jajca.

3. dan (R - 1724, B - 97, F - 64, D - 171)

Zajtrk (KBJU 386/22/25/15)

Toast z avokadom, ribo in poširanim jajcem.

  • 1 rezina polnozrnatega kruha (30 g);
  • 80g avokada;
  • 1 C0 jajce;
  • 50 gr rdeče ribe.

Za toast s poširanim jajcem je treba kruh najprej posušiti, nanj namazati pretlačen avokado in položiti ribe. Jajce lahko skuhamo mehko ali skuhamo po posebni tehniki: na hitro premešamo vrelo vodo in jajce razbijemo v sredino lijaka, nato pa ga vzamemo ven z zajemalko. Namaži na toast in potresi z začimbami.

Kosilo (KBJU 404/31/17/29)

Kremaste testenine s kozicami in sirom.

  • 50g polnozrnatih testenin ali špagetov;
  • 30 g smetane 10% maščobe;
  • 100 gr kozic (ali drugih morskih sadežev);
  • 5 gr masla 82%;
  • 30 gr sira "ruski" ;
  • 3 češnjevi paradižniki.

Kozice popražimo na maslu, dodamo kuhane špagete in začimbe. Prilijemo smetano in malo pokuhamo. Na koncu naribamo sir. Postrezite s češnjevimi paradižniki.

Malica (KBJU 323/11/10/42)

Kefir z banano in čokolado.

  • 300 gr kefirja 1%;
  • 100g banan;
  • 20 gr temne čokolade.

Večerja (KBJU 611/33/12/85)

Vaflji iz leče z arašidovim maslom in zelenjavo.

  • vaflji: 90 g rdeče leče, 40 g ovsenih kosmičev, 20 g paradižnikove mezge, začimbe, 1/2 žličke. soda in limonin sok;
  • 15 g arašidovega masla;
  • 70g korenja;
  • 60 gr cvetače.

Za vaflje namočite lečo za nekaj ur. Nato vse sestavine zmešajte v mešalniku z majhno količino vrele vode. Pečemo v pekaču za vaflje 7-10 minut. Ob serviranju dodajte arašidovo maslo in zelenjavo, kuhano na pari ali v pečici.

4. dan (R - 1673, B - 96, F - 63, D - 163)

Zajtrk (KBJU 443/17/19/40)

Chia sadni puding in sirov kruh.

  • chia puding: 120g jogurta 1%, 30g chia semen;
  • 100g banan;
  • 30 gr jagod;
  • 2 štruci;
  • 20 gr suluguni sira.

Zvečer zmešajte chia semena s kefirjem in postavite čez noč v hladilnik. Zjutraj narežemo in na vrh položimo banano in jagode. Postrezite z dvema štručkama sira.

Kosilo (KBZhU 473/31/22/34)

Bučkine palačinke z ribo in belim jogurtom.

  • palačinke: 150 gr bučk, 1 C0 jajce, 35 gr riževe moke, začimbe;
  • 5 g rastlinskega olja;
  • 50g rdeče ribe;
  • 30 gr belega jogurta.

Za palačinke naribamo in pretlačimo bučko, razbijemo jajce, presejemo moko, dodamo začimbe in vse premešamo. Vsako krompirjevo palačinko oblikujte z 2 žlicama zmesi. Popecite na majhni količini olja. Postrezite z rdečimi ribami. Uporabite beli jogurt kot omako.

Malica (KBJU 353/16/16/35)

Solata z jabolkom, korenčkom in tofujem.

  • 100 gr jabolka;
  • 100g korenja;
  • 10g orehov;
  • 10 gr rozin;
  • 10 gr medu;
  • 100g tofuja.

Jabolko, surovo korenje in tofu naribamo, orehe in rozine drobno sesekljamo. Zberite vse sestavine v solato, začinite z medom.

Večerja (KBJU 404/32/6/54)

Goveja jetra z ječmenom in zelenjavo.

  • 120g jetrca;
  • 1/2 čebule;
  • 50g korenja;
  • 1 st. l. beli jogurt 5%;
  • 50g stročjega fižola;
  • 50g brokolija;
  • 50 gr ječmena;
  • 30 g paradižnikove paste;
  • 30g špinače.

Goveja pečenka, pečenka ali žar. V tem času skuhajte ječmen. Za okus ga na koncu kuhanja zmešajte s paradižnikovo pasto in začimbami. Zelenjavo pečemo, dušimo ali kuhamo na pari. Postrezite zrezek z okrasom in zelišči.

5. dan (R - 1721, B - 102, F - 59, D - 179)

Zajtrk (KBJU 584/21/20/77)

Tofu sirovi kolački z jagodno omako in kivijem.

  • sladke: 120 g tofuja, 100 g banane, 30 g riževe moke;
  • 20 gr temne čokolade;
  • jagodna omaka: 30g črnega ribeza, 30g malin, 7g medu, 7g koruznega škroba;
  • 50g kivija.

Za toffine zmešajte vse sestavine v mešalniku do gladkega. Oblikujemo "podložke" , v katere damo čokolado in pražimo v dobro segreti suhi ponvi.

V tem času pripravimo jagodičevje: zmrznjeno ali sveže jagodičevje podušimo na malo vode, dodamo med in škrob. Premešamo in kuhamo 3-5 minut, dokler se ne zgosti. Sirnike prelijemo z omako. Narežite kivi, z njim okrasite jed.

Kosilo (KBJU 518/48/14/43)

Bolonjske testenine z gobami.

  • 150 gr mlete govedine;
  • 120 gr pripravljenih polnozrnatih testenin;
  • 50 gr paradižnikove paste;
  • 50 gr šampinjonov;
  • 50g jajčevca;
  • 1/2 čebule;
  • 10 g rastlinskega olja;
  • 20 gr suluguni sira.

Gobe, jajčevce in čebulo narežemo, pražimo do zlato rjave barve 2-3 minute. Dodamo mleto meso in vse skupaj dušimo 8-10 minut. Primešamo paradižnikovo mezgo, začimbe in pustimo pokrito na majhnem ognju še 30 minut. Na koncu dodamo kuhane špagete, na vrh naribamo sir.

ZANIMIVOSTI: Da jajčevci ne bodo grenki, jih narezane kose pustimo pol ure v slani vodi.

Malica (KBJU 215/17/9/15)

Kruh z rikoto in rdečo ribo.

  • 3 štruce;
  • 30 gr ricotta sira 8%;
  • 50 gr rdeče ribe.

Večerja (KBJU 404/14/16/44)

zelenjavna enolončnica s fižolom.

  • 100g rdečega fižola v konzervi;
  • 100g korenja;
  • 30 gr kisle smetane;
  • 30 g paradižnikove paste;
  • 70 gr krompirja;
  • 1/4 čebule;
  • 10 g olivnega olja;
  • 70 gr paprike.

V segreto ponev dodamo olivno olje, fižol, naribano korenje, sesekljano čebulo, papriko in krompir. Vmešajte paradižnikovo pasto in kislo smetano, pustite vreti 10 minut z začimbami. Postrezite, ko večina tekočine izhlapi.

6. dan (R - 1714, B - 131, F - 63, D - 132)

Zajtrk (KBJU 475/30/22/36)

Sirove palačinke z različnimi prelivi.

  • palačinke: 150 gr mehke skute 5%, 1 C0 jajce, 35 gr riževe moke, 20 gr špinače, 1/2 žličke. soda, limonin sok;
  • 30 gr jagod;
  • 100g banan;
  • 10g orehov;
  • 15g arašidovega masla.

Za palačinke zmešajte vse sestavine v blenderju in zmes po 2 žlici dajte v zelo vročo suho ponev. Popecite na obeh straneh. Postrezite z banano, jagodami, oreščki in arašidovim maslom.

Kosilo (KBJU 479/30/24/30)

Piščančji srčki v kisli smetanovi omaki s pire krompirjem.

  • 150g piščančjih srčkov;
  • 20 gr kisle smetane 15%;
  • 20 gr čebule;
  • 1/2 žličke riževa moka;
  • 1/2 stroka česna;
  • 100 gr krompirja;
  • 50g korenja;
  • 5g rastlinskega olja za cvrtje;
  • 10 gr masla.

Piščančja srca olupimo in drobno nasekljamo. Enako storite s čebulo in korenjem. Vse skupaj na srednjem ognju pražimo in dušimo 10 minut z začimbami. Prilijemo vodo, da pokrije vse sestavine v ponvi, in pustimo 20-25 minut. Nato dodamo kislo smetano, moko in dušimo še 2-3 minute pod pokrovom.

Za pire kuhan ali pečen krompir in korenje zmešajte z maslom v blenderju.

Malica (KBJU 246/26/10/9)

Skuta s kislo smetano in jabolkom.

  • 120 gr skute 5%;
  • 30 gr kisle smetane 15%;
  • 50 gr jabolk.

Večerja (KBJU 514/45/7/57)

Lečina kremna juha s kozicami.

  • juha: 100 g rdeče leče, 15 g čebule, strok česna, 50 g korenja, 10 g oljčnega olja, začimbe;
  • 100g kozic.

Čebulo, korenček, česen sesekljamo in pražimo nekaj minut z začimbami. Predhodno namočeno lečo ponovno oplaknemo in zavremo. Zmešajte zelenjavo in lečo, vse pretlačite z mešalnikom, dodajte zelenjavno juho ali vrelo vodo. Popecite kozico. Del zmešajte v mešalniku, del uporabite pri serviranju.

7. dan (R - 1753, B - 112, F - 66, D - 159)

Zajtrk (KBJU 499/46/18/35)

Ovsena palačinka s piščancem in gobami.

  • ovsena palačinka: 50 gr ovsenih kosmičev, 1 C0 jajce, 4 žlice. l. kefir 1%, 20 gr mozzarella sira;
  • 100 gr šampinjonov;
  • 90g piščančjih prsi;
  • 1 st. l. beli jogurt 3,2%.

Za ovseno palačinko zmešajte vse sestavine v blenderju in jih položite na zelo vročo ponev ter oblikujte palačinko. Pustite pokrito nekaj minut, nato obrnite. Za nadev podušite piščančje prsi z belim jogurtom in gobami, naložite na palačinko.

Kosilo (KBZhU 416/31/11/44)

Zrezki lososa in brokolija z rižem kot prilogo.

  • lososovi kotleti z brokolijem: 120 g lososa, 1 C0 jajce, 50 g kuhanega brokolija, 15 g riževe moke za paniranje;
  • 50 g rjavega riža;
  • 50g stročjega fižola;
  • 50 gr paradižnika;
  • 50 gr paprike;
  • malo začimb po okusu.

Brokoli kuhajte tri minute. Lososa narežemo na fileje, odstranimo kosti in drobno sesekljamo. Ohlajeno zelje prav tako narežemo. Združite vse preostale sestavine in premešajte. Z mokrimi rokami oblikujte bodoče kotlete, jih povaljajte v moki in pod pokrovom na obeh straneh pecite do pečenja.

Za okras skuhamo riž in ga dušimo z zelenjavo v začimbah.

Malica (KBJU 459/19/21/42)

Sladice iz čičerike "krompirček" za čaj.

  • 60g kuhane čičerike;
  • 2 st. l. naravni kakav;
  • 10 gr kokosovih kosmičev;
  • 2 st. l. draga;
  • 30g arašidovega masla.

Za sladkarije morate samo zmešati vse sestavine v mešalniku razen čipsa. Oblikujte majhne kroglice in jih povaljajte v kokosovih kosmičih in malo kakava. Postavite v hladilnik za eno uro.

Večerja (KBJU 379/16/16/38)

Tortilja z avokadom in sirom.

  • 50 gr armenskega lavaša;
  • 50g avokada;
  • 30 g paradižnikove paste;
  • 1 srednje velik paradižnik;
  • 40 gr mozzarella sira.

Lavaš prerežemo od ene strani do sredine. Prvo četrtino narežemo na rezine avokada, drugo namažemo s paradižnikovo pasto, tretjo narežemo paradižnik na rezine, zadnjo naribamo sir. Zložite v piramido. Tortiljo pustimo na žaru ali v ponvi s pokrovom nekaj minut, da se sir stopi in pita postane hrustljava.

Odgovori na najpogostejša vprašanja

Ljudje, ki so šele stopili na pot zdravega načina življenja, imajo praviloma veliko vprašanj, saj imajo malo izkušenj in preverjenih virov informacij. Spodaj so najpogostejši.

Ali lahko pijem čaj, kavo in druge pijače?

Da, lahko. Toda pijače, ki vsebujejo kofein, je priporočljivo pustiti 2 uri po jedi. To je zato, ker nekatere rastlinske spojine v njihovi sestavi preprečujejo absorpcijo številnih vitaminov in mineralov.

Druga možnost je, da jih zaužijete z najmanj hranljivim obrokom. Na primer ne z ribami in kosmiči za prilogo, ampak z ovsenimi kosmiči.

Kaj pa vaša najljubša sladica?

Nič kritičnega se ne bo zgodilo, če si privrženec zdrave prehrane 2-3 krat na mesec privošči sladico s sladkorjem ali pomfrit. Včasih ti dnevi celo pomagajo pretresti prebavni sistem in okrepiti njegovo delo.

Kako pridobiti beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate?

Najboljši viri beljakovin so piščančji file (23g na 100g), coho losos (21g), kozice (20g), jajca (12g), skuta 5% (21g); rastlinski viri - arašidi in pasta iz njih (26 g), leča in čičerika (24 g), pasta iz semen (15-19 g), tofu (12 g), žita (9-14 g).

Viri maščob - rastlinska olja (99,9 g na 100 g), oreščki, semena in paste iz njih (40-50 g), avokado (14 g), olive in črne olive (16 g); mastne ribe: losos, skuša, sled (10-20 gr).

Najboljši viri ogljikovih hidratov so ajda (57g na 100g), leča (50g), jabolko (10g).

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Nasveti